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如何摄取优质蛋白质

2023-05-16 09:26

来源:南阳市宛城区妇幼保健院

作者: 杨彤

　　虽然很多食物中都含有蛋白质，但不同食物中蛋白质的质量是有差别的。首先肯定蛋白质是一种能量营养素，它是一切生命的物质基础，咱们人类生命的一切表现形式本质上其实都是蛋白质功能的体现，蛋白质也是一类生物大分子。衡量蛋白质优劣的主要标准有两个：首先是蛋白质中的氨基酸成分，包括是否含所有必需氨基酸，以及氨基酸的比例是否接近人体所需；其次是蛋白质的可消化性。

　　1、完全蛋白质

　　完全蛋白质中包含所有必需氨基酸。动物蛋白都是完全蛋白质，包括乳类、蛋类、肉类；植物蛋白中大豆及豆腐、豆浆等大豆制品中所含的也是完全蛋白质。

　　2、不完全蛋白质

　　这类蛋白质中缺乏某些必需氨基酸。大多数植物蛋白属于不完全蛋白质，特别是中国人膳食中的常见主食——大米缺乏赖氨酸，玉米缺乏色氨酸。

　　3、互补蛋白质

　　虽然植物蛋白多属于不完全蛋白质，但是它们所缺乏的氨基酸不同。同时摄入多种植物蛋白，可获得所有必需氨基酸。例如大米缺乏赖氨酸，但是富含甲硫氨酸，而除了大豆外的其他豆类通常缺乏甲硫氨酸，所以米饭+豆类（如加入红豆的杂粮饭）的组合就可以获得所有必需氨基酸，因此要从多种食物中摄入蛋白质。

　　蛋白质是由氨基酸作为基本的结构和功能单位，通过顺序的线性连接而成的，我们把蛋白质一个单体拿出来看：大概其有两条链，A链和B链虽然看上去是它的一个结构单元，但其实氨基酸也是由氨基、羧基、侧链、碳原子、氢原子不同的元素构成的，这就是蛋白质的最基本的结构和工作单位了。自然界存在着很多很多种氨基酸，在人体内发现了有20种，蛋白质有什么样的生理功能呢？

　　首先，它要参与构成人体的组织：

　　1.细胞膜及胞内结构；

　　2.人体瘦组织蛋白质含量丰富；

　　3.血红蛋白；

　　4.皮肤、骨骼、牙齿含胶原蛋白；

　　5.指（趾）甲:含角质蛋白。

　　蛋白质几乎是分布在我们全身上下，各个地方都有它的参与，所以说它是咱们人体生命的物质基础。其次蛋白质要参与构成咱们机体非常重要的生理活性物质，有哪些生理活性物质呢？我们来看看：

　　构成生理活性物质：酶、激素抗体、细胞膜通道体液可溶性蛋白质。

　　首先：酶，酶主要是起催化反应，咱们人体诸多的生化反应，包括营养物质的消化代谢，都需要酶来参与，它使得我们这些反应能够更加快速有效的进行；再有激素就像人体的润滑剂一样，协调着我们身体各种重要的生理功能，还有参与我们机体免疫调节的抗体抵抗外来的不良物质的侵害；再有载体，载体这个名称可能大家听的不多，但其实呢应该有所了解，主要是负责在我们的体液里，如血液、细胞积液运输一些重要物质，这些重要物质和载体结合，才能够运输到我们身体各个组织器官去到达靶器官发挥作用；还有像细胞膜的通道，我们的细胞本身也进行一些物质交换，如何出入呢？往往在细胞膜上也会嵌上一些具有这种特殊功能的蛋白质，我们往往把它叫做通道蛋白它来完成细胞内外的物质交换；除此以外，咱们体液里还会含有一些个可溶性的蛋白质，它的主要作用就是维持体液过分丢失的话，很容易造成组织水肿；

　　第三个功能就是提供能量了，蛋白质是一种产能营养素，一克蛋白质在体内燃烧能够释放出16.7千焦耳的能量，那么折合成热量学单位制呢？大概其就是4000卡左右。

　　我们根据人体是否能够合成；是否能够满足自身的需要，把氨基酸分类，第一种是必需氨基酸，一共有九种，这种氨基酸是维持我们正常的生命活动，并不能合成，不能满足我们的需要，必须从食物中获得。这九种必需氨基酸分别是谁呢？它包括缬氨酸、亮氨酸，异亮氨酸，蛋氨酸，苯丙氨酸，赖氨酸，苏氨酸，色氨酸，组氨酸。组氨酸在成人肝脏功能比较成熟，其实它的合成量是可以满足成人需要的，那么对于成人来说可能并不那么必需，但是婴儿不行，婴儿由于肝脏还没有发育成熟，所以呢，自身是合成不了婴儿足够的组氨酸，满足不了自身发育需要的。因而组氨酸相对特殊一些，它是婴儿的必需氨基酸。

　　第二大类是非必需氨基酸，故名思义，那就是咱们人体自身是可以合成足够量的这些氨基酸来满足我们的生理需要的，它也有九种，包括哪些呢：丙氨酸、精氨酸、天冬氨酸、天冬酰胺、谷氨酸、谷氨酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸。还有最后一种，那就是条件必须氨基酸，也称半必需氨基酸。成员：一种是半胱氨酸，一种是酪氨酸，这是两种什么样的氨基酸呢？半胱氨酸和酪氨酸可以通过必须氨基酸中的蛋白酸和苯丙氨酸转化而来的，所以如果食物中能够获得足够量的半胱氨酸和酪氨酸的话，那其实无形中就会减少机体对于苯丙氨酸的需求量，所以从这个意义上讲，我们把这两种氨基酸称作半必需氨基酸或者是条件必须氨基酸。

　　在合成某种蛋白质时所需的氨基酸必须同时存在，缺少了任何一种，蛋白质都不能合成。所以蛋白质的优劣，不取决于含量最多的氨基酸，而取决于含量最少的那种氨基酸，这就是氨基酸的“木桶效应”，木桶能够盛多少水，取决于最短的那块木板的长度。限制氨基酸指某种食物中含量最少的必需氨基酸，它就是这类蛋白质中的短板。人体合成蛋白质需要所有9种必需氨基酸，当任意一种必需氨基酸供应不足时，蛋白质的合成就只能停工了。植物类食物多属不完全蛋白质，因此存在限制氨基酸，如米饭的限制氨基酸是赖氨酸，玉米的限制氨基酸是色氨酸等，所以植物蛋白合成肌肉的效果通常会比动物蛋白差一些。

　　大部分食物不止含有蛋白质，同时还含有碳水化合物和脂肪。蛋白质含量是指蛋白质所含热量占某种食物总热量之比，即蛋白热量与总热量的比值（P/E），从下面的表中可以看出，总体来讲动物蛋白比植物蛋白的P/E高。蛋白质能否被人体吸收利用是可以量化评价的，蛋白质中氨基酸的好坏，可以用蛋白质消化率校正的氨基酸分数（PDCAAS）值来评估。PDCAAS是联合国粮食及农业组织和世界卫生组织联合专家评估小组在1989年提出的蛋白质质量评估方法，以人体的必需氨基酸需求量为基准，将食物中可被利用的必需氨基酸含量与之相比较。这种方法既考虑到了限制氨基酸，又考虑到了蛋白质的可消化性，是评估蛋白质质量比较全面的方法。参数最大值是1，PDCAAS值越高，代表蛋白质的品质越高。